무기질 뜻과 기능 무기질이 풍부한 식품

자연계에는 100여 종의 원소들이 존재한다고 합니다. 우리 몸을 구성하는 원소는 54 종으로 질소(N), 수소(H) 탄소(C), 산소(O)를 제외한 50종의 원소를 무기질 (Mineral, 미네랄)이라고 합니다. 특히 우리 몸에 반드시 필요한 무기질로는 20여 종이 밝혀져 있습니다. 지금부터 무기질은 무엇이고 기능은 무엇이며 무기질이 풍부한 식품은 무엇인지 알아보겠습니다.

출처 pixabay 무기질이 풍부한 녹색채소

어떤 생명체도 무기질을 자체적으로 합성하지 못하므로 반드시 식품을 통하여 섭취해야만 합니다. 무기질은 단일 원소 그 자체가 필수 영양소이며 유기물이 아니기 때문에 에너지를 만들지는 못합니다. 무기질은 일반적으로 하루에 몸에서 필요한 양이 100 mg 이상이면 다량 무기질이며 100 mg 미만이면 미랑 무기질로 나누고 있습니다. 이 기준에 따라서 분류하면 다량 무기질에 포함되는 것들은 칼슘, 인, 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 황, 염소 등입니다. 미량 무기질은 철, 아연, 요오드, 셀레늄, 구리, 망간, 불소, 크롬, 몰리브덴, 코발트, 붕소, 니켈, 바나디움, 실리콘 등이 있습니다.

무기질의 기능

우리 몸을 구성하는 영양 성분은 나이와 성별에 따라 약간의 차이가 있습니다. 성인의 경우 수분 61%, 지방 16%, 단백질 17%, 탄수화물 0.5%, 무기질 5.5%입니다. 탄수화물의 경우에는 많은 양을 매일 먹고 있지만 대부분 에너지로 사용되므로 체내 저장량은 적습니다. 무기질은 체중의 대략 4~5%를 차지하는 미량 영양소이지만 적절한 양을 섭취하지 않으면 신체의 발육과 성장에 지장을 받게 되며 여러 가지 질병에 노출될 수 있습니다. 무기질은 신체의 골격과 구조를 이루는 구성요소로서 체액에 전해질 균형을 이루고 체내의 생리기능을 조절하는 필수 영양소라고 할 수 있습니다

무기질은 신체조직의 구성성분입니다. 뼈나 치아 같은 경조직의 주요 성분은 칼슘, 인, 마그네슘 등입니다. 연 조직의 구성은 근육, 피부, 혈액, 신경 등의 유기화합물의 구성성분으로 되어 있습니다. 예를 들면 갑상선 호르몬의 요오드, 헤모글로빈의 철, 인슐린의 아연, 모발의 유황 등입니다

생체기능 유지를 위하여 나트륨, 칼륨, 칼슘, 인, 염소, 마그네슘 등은 세포 내액 및 외액에 이온(ion) 형태로 존재합니다. 이들 무기질은 삼투압의 조절, 산. 알칼리 평형, 신경. 근육의 기능 유지 등에 사용됩니다. 아연 , 구리 , 철 등은 효소의 구성성분으로 쓰이며 망간, 마그네슘, 칼슘, 구리, 등은 이온으로서 효소반응을 촉진시키는 작용을 합니다. 혈색소의 구성 성분 철이 부족하면 철 결핍성 빈혈이 생기고 갑상선 호르몬의 구성 성분인 요오드가 부족하면 갑상선 호르몬 기능 저하증이 나타납니다. 칼슘은 뼈와 치아의 주성분이며 골다공증과 관련성이 큽니다

무기질의 섭취

무기질은 체내에서 만들어지지 않으므로 외부에서 공급을 받아야 합니다. 칼슘, 철, 요오드 등을 제외한 대부분의 무기질은 천연 식품에 적당량 함유되어 있어서 일상 식사를 통해 섭취할 수 있습니다. 그러나 최근 가공식품이나 패스트푸드 등의 늘어난 소비로 인하여 무기질 결핍 가능성이 있습니다. 한편으로는 나트륨, 인 등을 포함한 중금속 (크롬, 납, 카드뮴, 수은, 망간 등)의 과잉섭취가 문제가 되고 있습니다. 무기질을 과량 섭취하면 독성이 나타나기 때문에 주의해야 합니다. 특히 미량 무기질들은 허용 상한 수준을 초과하여 섭취하면 독성이 나타나므로 추가적인 무기질 복용은 신중해야 합니다

무기질 급원식품

무기질은 식물성 식품과 동물성 식품에서 섭취할 수 있습니다. 일부 무기질은 동물성 식품에 많고 생체 이용률도 높습니다. 무기질의 주요 급원 식품은 아래와 같습니다

칼슘- 우유, 유제품, 정어리, 콩, 호두, 연어, 해바라기씨 등

인- 유제품, 고기, 콩류, 곡류, 생선, 달걀 등

마그네슘- 녹색 채소, 우유, 고기, 땅콩 등

칼륨- 고기, 채소, 우유 등

황- 쇠고기, 콩류, 어류, 달걀, 양배추 등

구리 - 간, 고기, 굴, 달걀, 콩류, 통밀, 마가린 등

요오드- 김, 다시마 , 미역 등

철- 간 , 붉은 고기, 달걀노른자, 대합, 조개, 콩류, 밀 등

셀레늄- 간, 해조류 등 아연-간, 고기, 어류, 달걀, 우유, 콩류, 녹색 채소 등

무기질 풍부한 식품

우리가 일상생활에서 쉽게 구하여 섭취할 수 있는 무기질이 풍부한 식품들입니다. 

1. 토마토

우리가 비교적 저렴한 가격에 쉽게 먹을 수 있는 토마토에는 미네랄, 비타민 성분이 많이 함유되어 있습니다. 칼륨도 많이 들어 있어서 체내의 나트륨 배출을 도와서 혈압관리에도 좋습니다. 당근과 비슷하게 많은 항산화 성분을 함유한 채소로 노화 방지와 심혈관 질환 예방에 효과가 있습니다

2. 바나나

바나나는 일상생활에서도 자주 먹는 과일일 뿐 아니라 체중감량을 위한 식이요법에도 좋은 식재료입니다. 바나나는 무기질의 일종인 칼륨 성분을 다량으로 함유하고 있습니다. 칼륨의 역할은 체액의 균형과 근육 수축, 신경 세포 조절 등입니다.

3. 당근

당근에도 우리 신체에 중요한 역할을 하는 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 인 등의 무기질이 많이 함유되어 있습니다. 또한 항산화 작용을 하는 루테인과 카로틴 성분도 포함되어 있기 때문에 심혈관 질환 예방에 우수한 효능을 가지고 있는 식재료입니다.

4. 우유

보통 우유와 같은 유제품에는 다양한 무기질이 많이 들어 있습니다. 우유 속의 무기질들은 뼈를 튼튼하게 하는데 큰 도움을 주는 성분으로 성장하는 어린이들에게 좋은 식품입니다. 비타민 D와 함께 섭취하면 흡수에 도움을 받을 수 있다고 합니다.

5. 버섯

버섯에는 각종 미네랄과 철, 무기질 성분이 많이 함유되어 있습니다. 그 외에도 단백질과 식이섬유 등 우리 신체에 필요한 대부분의 영양소가 함유되어 있습니다. 아연과 구리 같은 경우에 아연은 소화작용과 단백질 합성에 효과가 있으며 구리는 철의 흡수를 증가시켜 적혈구를 만드는데 많은 도움을 줍니다.

지금까지 무기질 뜻과 기능 무기질 풍부한 식품에 대하여 알아보았습니다.